Deadlift nedir? Deadlift nasıl yapılır? En Kapsamlı Anlatım, sağlık bölümümüzde Deadlift nedir? Deadlift nasıl yapılır? En Kapsamlı Anlatım ile alakalı bilgi aktaracağız.. Deadlift nedir? Deadlift nasıl yapılır? En Kapsamlı Anlatım ile merak ettiğiniz tüm yanıtlar makalemizde
Deadlift nedir? Deadlift nasıl yapılır? En Kapsamlı Anlatım
Bir ağırlık kaldırma egzersizi olarak deadlift yapıldığı esnada vücudun hemen hemen tüm bölgelerindeki kaslar etkin olarak çalışır. Bir uzman yardımı vasıtası ile başta basit egzersizler yaparak başlanan deadlift, son senelerde tutkunları için adına organizasyonlar tertip edilen bir spor hâline gelmiştir.
Deadlift, bulunulan yerin zemininde duran herhangi bir ağırlığın (genelde halter kullanılır) bacaklar zemine dik tutularak kalça hizasına kadar kaldırılmasıdır. Düzenli deadlift yapılması sırt bölgesi ve kalça kasları ile diz eklemlerinin kuvvetlendirilmesini sağlar. İleride gerçekleşmesi olabilecek sakatlıklara karşı da vücudun kuvvetli kalmasını sağlar.
Deadlift nasıl yapılır? Bel kaslarını kuvvetlendiren ve omurga/bel kaynaklı hastalıklara karşı önlem almayı da sağlayan deadliftin basit yapılma metotları mevcuttur.
Bu egzersizin gerçekleştirilmesi sırasında herhangi bir sakatlık yaşanması ihtimali, deadliftin nasıl yapıldığı bilindiği sürece yoktur. Bundan dolayı egzersize başlamadan önce vücudunuzu tanımanın ve kaldırılacak ağırlığın, uygun deadlft tipinin bulunması büyük ölçüde önem taşır.
Dolayısıyla deadliftin nasıl yapılacağından önce çeşitleri ile ilgili bilgi sahibi olmak gerekir. Deadliftin çeşitleri, yapılma metotlarıne ve egzersiz için ihtiyaç duyulan ekipmanlara göre sınıflandırılmıştır.
Klasik deadlift üzerlerine çeşitli ağırlıklar takılı olan çubuklar vasıtası ile yapılır. Egzersiz sırasında vücudun doğru konumlanması gerekir. Zemin üzerinde ayaklar kalça hizasına kadar açılmış olarak durulur. Ağırlıkların takılı olduğu çubuğa, metal çubuk ayak bileklerinin ön kısmına dokunacak kadar yaklaşılır. Ayaklar ise tam anlamıyla yüzünüzün dönük olduğu yöne doğru bakmalıdır.
Bunların dışında kaldırılacak olan ağırlığın takılı olduğu çubuklar nasıl tutulmalıdır? Doğru tutuş şekili için kollar omuz alanınde açık olmalı ve çubuk da bu hizaya uygun olacak biçimde sıkıca tutulmalıdır.
Doğru tutuş şekili ayarlandıktan sonra da halter yukarı çekilerek kaldırılmalı ve metal çubukla bacaklar içinde olabildiğince kısa mesafe kalmalıdır. Bu, vücudun ağırlık merkezi için gereklidir. Ağırlık merkezi öne doğru kaymazsa sırt bölgesinin sakatlıklarından da kaçınılmış olunur. Ayrıca bu yöntemi tercih ederek egzersiz yapmak, vücudun dayanabileceği en yüksek kilograma ulaşmayı da daha basit hâle getirir.
Klasik deadlift yaparken ayakların duruş açısı da hem yeni başlayanlar için hem de profesyoneller için çok önemli bir konudur. Vücudun en uygun pozisyonu alması, ayakların da doğru duruş şekili ile konumlandırılması aracılığıyla olabilecekdür. Ayaklar yüzünüzün dönük olduğu tarafa doğru düz bir biçimde bakmalıdır.
Bunun yanı sıra metal çubuğun, yani ağırlığın takılı olduğu barın ellerle kavranma şekli isteğe bağlı olarak değişebilir. Egzersiz sırasında ön kol kasları için uygun bir tutuş olduğunu düşünenler, bir eliyle bilekleri iç tarafa bakacak biçimde, diğer eli ile bileği dışarı bakacak biçimde barı tutabilirler. Bu, tamamen vücudun en uygun tutuş şeklini ayarlamak ile alakalıdir. Kaldırma sırasında tercih edilen klasik tutuş şekli ise her iki el bileğinin de içe baktığı tutuş şeklidir.
Sumo deadlift, egzersiz sırasında bacakların omuz alanınden daha fazla açıldığı bir deadlift çeşididir. Tanımında “sumo” ifadesinin yer almasının nedeni de sumo güreşçilerinin müsabakalarda bacaklarını açış şekillerinden gelir. Üst sırt kaslarının, diz eklemlerinin ve bel kaslarının kuvvetini yükseltmek için yapılan bir egzersizdir. Yapılması sırasında vücudun bir çok bölümünün birlikte çalışıyor olması, onu bi hayli yararlı bir deadlft egzersizi yapmıştır.
Diğer deadlift çeşitlerinde olduğu gibi bunda da ayakların duruş yönü mühimdir. Parmakların yönü öne doğru dik olarak bakmalıdır. Kollar da yine omuz alanıne uygun bir biçimde açık olmalıdır. Lakin kolların açıklığı kişiden insana göre değişik bir biçimde ayarlanabilir. Dikkat edilmesi gereken husus, kolların, ellerle barın kavranması sırasında ağırlığı kaldırabilecek bir konumda olmasıdır. Bütün bu duruş ve tutuş şekili uygun hâle geldikten sonra, sırt-kol-bacak üçlüsü olabilecek en gergin şekliyle sıkılmalıdır. Yani bu uzuvlarda kaslarınızla bir baskı oluşturmalısınız. Bu, ağırlığın kaldırılması esnasında egzersizin pratik hâle gelmesini yarayacaktır. Sırt-kol-bacak üçlüsünün üzerindeki gerekli baskıyı oluşturabilmek için kollar bar tutulurken hafif yukarı çekilebilir. En son kaldırma işleminden önce nefes egzersizi yapılması da mühimdir. En son derin bir nefes alınır ve nefes verilirken kuvvetli bir biçimde halter yukarı çekilir.
Sumo deadlift vücutta bir çok bölgedeki kasın eşzamanlı çalışmasını sağlar. Bunlardan bazıları kalça, üst sırt, alt sırt ve diz arkası kaslarıdır. Sumo deadlft diz kapağı ve bel kasları dayanımını en yüksek düzeylere çıkarır, bunun dışında omurga sağlığının muhafaza edilmesinda da büyük bir rol oynayabilir. Elbette bir uzman kontrolünde ve vücuda en uygun ağırlıklar seçilerek.
Romen deadlift egzersizi klasik deadift hareketi ile bi hayli benzerlik gösterir. Lakin bu deadlif çeşidinde eller ağırlığın olduğu metal çubuğu kavrarken sırt az da olsa kambur bir hâl alabilir. Omuzlar daha arkada kalır ve eller de avuç içleri aşağı doğru bakacak konumda olmalıdır. Ağırlık yukarı çekildikten sonra da yere indirilirken bar yine vücuda en yakın yerde olmalıdır. Kalçalar da yine hareket esnasında arkaya doğru itilmelidir. Bacaklar için ise olabilecek olduğunca düz durmaları veya dizlerin çok az bükülmesi tavsiye edilir.
Deficit deadlift yapılırken kaldırılacak ağırlığın hemen önüne üzerine çıkılmak üzere bir platform yerleştirilir. Üzerine çıkılacak olan şey herhangi bir ağırlık diski veya tahta bir platform olabilir. Bu platform aracılığıyla egzersiz sırasında ağırlığın hareket boyutu genişletilmiş olur.
Küçük bir not olarak deficit deadlif egzersizinde, ayakların altında bulunan platformla ağırlığın kaldırılması daha zahmetli hâle gelir. Bu da bununla birlikte ağırlığın kaldırılması için daha fazla güç harcanması gerektiği manasına gelmektedir. Lakin bu durum, kasların daha sıkı çalışmasına ve daha bi hayli hızlı güçlenmesine yardımcı olmaktadır.
Deadlift faydaları yönünden oldukça etkili bir spordur. İçerdiği hareketler ışığında vücutta bir çok kası eşzamanlı olarak çalıştırır. Kasların gelişiminde oynadığı rol ile daha zinde bir görünüme ve daha kuvvetli bir vücuda sahip olmayı da sağlar. Her idman programında mutlaka yer alması gereken bir egzersiz olarak deadliftin diğer faydaları ise şu başlıklar altında toplanabilir:
Evde kendi imkânlarınızla da deadlift yapabilmek olabilecekdür. Spor salonlarında yapmak zorunda değilsiniz. Birkaç gerekli ekipmana sahip olmanız, evde deadlift yapabilmeniz için yeterli gelmektedir. Aynı anda büyük bir kas topluluğunu çalıştırmayı sağlayan bu sağlıklı egzersizi evde belirli periyotlarla gerçekleştirerek form tutabilir, kuvvetli bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Evde deadlift yapmak için evin geniş bir bölümünü seçmeniz hareket kısıtlılığını ortadan kaldıracaktır. Herhangi bir nesne ile tatsız kazalar yaşamamak ve egzersizinizi zehir etmemek için en sağlıklısı geniş bir oda seçmek veya evin bir bölümünü deadlft için uygun hâle getirmektir. Bunların dışında bir ayna ile birlikte kendinizi izleyerek çalışmak, doğru duruş ve hareketleri alışkanlık hâline getirmek için oldukça etkili bir metottur. Eğer olabilecekse deadlft egzersizleri sırasında kendinizi izleyebileceğiniz bir aynanın karşınızda durmasını da sağlayabilirsiniz.
Deadlifte başlamadan önce kasların gevşetilmesi ve vücudun ısınması çok mühimdir. Egzersiz öncesi basit hareketlerle boynunuzu, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı ısındırın. İp atlayabilir veya basit ısınma egzersizleri uygulayarak kendinizi deadlifte hazır hâle getirebilirsiniz.
Dumbbell deadlift evde uygulanabilecek en uygun deadlift çeşididir. 3 ila 4 kg ağırlıktaki bir dumbbell ekipman olarak yeterli gelmektedir. Dumbbell gibi bir teçhizatınız yoksa da alternatif ağırlık nesneleri kullanabilirsiniz. Evde deadlft için kullanabileceğiniz, kaldırılması güvenli her eşya bu gruba dâhil olabilir. Kaldırabileceğiniz ağırlıkları test etmek için başlangıç olarak hafif nesneler tercih edin ve ağır ağır ağırlık yükseltin. Bu, vücudunuz için en iyisini bulmanıza yardım edecektır. 8 ila 12 kez tekrar edebileceğiniz miktardaki ağırlıklar seçilirse egzersiziniz daha kaliteli olacaktır.
Ağırlıklar önceden anlattığımız gibi ayaklarınıza olabilecek olduğunca yakın bir konumda olmalıdır. Bunun dışında ayaklar yüzünüzün baktığı yöne dik bir konumda durmalıdır. Ayaklar zemine tam basmalı, herhangi bir biçimde parmak uçlarında yükselme hareketi yapılmamalıdır. Bacaklar da kalça alanı kadar açılmalıdır. Güvenli bir biçimde dizler kırılmalı ve çömelerek ağırlık kaldırılmalıdır. Göğüs de yukarı kaldırılarak karın özellikle karın kasları sıkılmalıdır.
Source: muscleandstrength
